週3回・1回20分から始める
初心者がいきなり毎日トレーニングすると、筋肉痛と疲労で高確率で挫折します。まずは週3回・1回20分、「下半身の日」「上半身の日」「体幹の日」に分けるところから。筋肉はトレーニング後の休養中に成長するので、休みの日はサボりではなくプランの一部です。
快適に続けるための最初の投資としては、膝や背中を守るヨガマットが1枚あると床の種目が一気にやりやすくなります。
週間プラン（例）
- 月曜：下半身——スクワット 10回×3セット／ランジ 左右8回×2セット／カーフレイズ 15回×2セット
- 水曜：上半身——プッシュアップ（膝つきOK）8〜10回×3セット／パイクプッシュアップ 8回×2セット／タオルローイング 10回×2セット
- 金曜：体幹——プランク 30秒×3／サイドプランク 左右20秒×2／バードドッグ 左右10回×2
- 火・木・土日——休養または軽い散歩・ストレッチ
セット間の休憩は60〜90秒。「最後の2回がきつい」と感じる回数が適正です。余裕になってきたら回数→セット数→難易度の順に上げていきます。
基本3種目のフォームポイント
スクワット——足は肩幅、つま先はやや外向き。椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、膝がつま先と同じ方向を向くように。深さは太ももが床と平行になるあたりを目標に、腰が丸まらない範囲で。
プッシュアップ——手は肩幅よりやや広め、頭からかかとまで一直線をキープ。きつい場合は膝をついてOK。腰が反る・お尻が上がるのはフォーム崩れのサインです。
プランク——肘は肩の真下、目線は床。お腹とお尻に力を入れ、「長く耐える」より「正しい姿勢を保てる時間」を延ばすことを優先します。
レベルアップしたくなったら
自重に慣れてきたら、負荷を足せる小物を1つずつ追加していくのがおすすめです。腹筋には腹筋ローラー、背中には懸垂バーが定番です（賃貸の場合は耐荷重と設置方法を必ず確認）。器具の揃え方の全体像は自宅トレーニング器具スターターセットにまとめています。
結果を出すカギは食事にある
トレーニングの効果は、食事のタンパク質が足りているかで大きく変わります。筋トレPFCバランス計算機で自分の目標カロリーとタンパク質量を確認し、トレーニングとセットで管理しましょう。タンパク質補給の選択肢はプロテインの選び方で解説しています。