大前提：プロテインは「食事の補助」
プロテインはあくまでタンパク質を効率よく補うための食品です。まず、自分が1日に何gのタンパク質を摂るべきかを知りましょう。筋トレPFCバランス計算機を使えば、体重と目的（減量・維持・増量）から1日の目標タンパク質量がすぐにわかります。食事で足りない分をプロテインで埋める——この順番が基本です。
ホエイプロテイン——迷ったらまずこれ
牛乳由来のホエイプロテインは吸収が速く、筋トレ後の栄養補給の定番です。アミノ酸バランスに優れ、味の選択肢も豊富で価格もこなれており、初めての1袋として最有力です。
ホエイにはさらに2つの製法があります。
- WPC（濃縮タイプ）——標準的でコスパが良い。タンパク質含有率はおよそ70〜80％。
- WPI（分離タイプ）——精製度が高く含有率約90％。乳糖がほとんど除かれているため、牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人（乳糖不耐気味の人)にも向きます。そのぶん価格は高め。
お腹の不調がなければWPC、ゴロゴロしがちならWPI、と覚えておけば十分です。
ソイプロテイン——ゆっくり吸収・植物性
大豆由来のソイプロテインは吸収が緩やかで腹持ちが良く、減量中の間食置き換えや朝食のプラスに使いやすいタイプです。植物性なので乳製品を避けたい人・ヴィーガン志向の人の選択肢にもなります。水に溶けにくい製品があるため、シェイカーでしっかり振るのがコツです。
カゼインプロテイン——就寝前の定番
同じ牛乳由来でも、カゼインプロテインは胃の中で固まってゆっくり消化されるのが特徴です。数時間かけてアミノ酸を供給するため、就寝前や食間が長く空くときの補給に向いています。単体ではやや高価なので、「基本はホエイ、寝る前だけカゼイン」という併用が現実的です。
目的別・選び方のまとめ
- 筋肉をつけたい（増量）——ホエイ（WPC）をトレーニング後と食事の補助に。
- 絞りたい（減量）——ホエイWPIまたはソイ。間食をプロテインに置き換えると空腹管理がラク。
- 健康維持・タンパク質不足の解消——続けやすい味と価格のものを。朝食にソイ、運動した日はホエイなど柔軟に。
どのタイプでも、1回の目安は20g前後のタンパク質。まずはPFCバランス計算機で1日の目標量を確認し、食事で摂れている量との差分から「1日何回飲むか」を決めましょう。トレーニング自体をこれから始める方は自宅筋トレメニューもあわせてどうぞ。