筋トレPFCバランス計算機
体重・身長・年齢・活動量を入力すると、減量・維持・増量の目的に合わせた1日の目標カロリーと、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のグラム数）を自動で計算します。
あなたの情報
1日の目標
— kcal/日
基礎代謝：— kcal ／ 消費カロリー（TDEE）：— kcal
タンパク質（P）
— g
— kcal
脂質（F）
— g
— kcal
炭水化物（C）
— g
— kcal
この結果は一般的な計算式に基づく目安です。体質・持病・トレーニング内容によって最適な量は変わります。健康に関わる食事管理は、医師や管理栄養士など専門家にご確認ください。
計算方法
基礎代謝（BMR）は改良版ハリス・ベネディクト方程式で計算し、活動レベルに応じた係数（1.2〜1.725）を掛けて1日の消費カロリー（TDEE）を求めています。目標カロリーは、減量なら消費カロリーの−20%、維持なら±0、増量なら+10%に設定しています。
PFCの配分ルール
- タンパク質（P）：減量時は体重1kgあたり2.2g、維持は1.8g、増量は2.0g。筋肉量を守る・増やすための優先枠です。
- 脂質（F）：減量時は目標カロリーの20%、維持・増量時は25%。ホルモンバランス維持のため減らしすぎには注意しましょう。
- 炭水化物（C）：残りのカロリーをすべて炭水化物に割り当てます。トレーニングのエネルギー源です。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして換算しています。タンパク質を食事だけで摂りきれない場合にプロテインを探すなら、1食あたりのタンパク質量（20g前後）を目安に選ぶとPFC管理がしやすくなります。
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